최종 수정일: 2026년 9월 6일
각설탕 하나가 3g입니다. 콜라 250ml 한 캔에는 당류가 약 27g, 각설탕 9개가 들어 있습니다. 각설탕 9개를 입에 넣으라고 하면 아무도 안 먹지만, 캔에 녹아 있으면 2분 만에 마십니다. 이 글은 그 차이가 어디서 오는지, 그리고 하루에 얼마까지가 기준인지를 정리한 것입니다.
세계보건기구(WHO)는 첨가당(free sugars)을 하루 총 열량의 10% 미만으로 줄이라고 권고하고, 5% 미만이면 건강에 추가적인 이득이 있다고 밝히고 있습니다. 성인 하루 2,000kcal 기준으로 10%는 약 50g, 5%는 약 25g입니다.
여기서 첨가당은 제조 과정에서 넣은 설탕·시럽과 꿀·주스 속의 당을 말합니다. 과일이나 우유에 원래 들어 있는 당은 포함하지 않습니다. 사과 하나를 통째로 먹는 것과 사과주스 한 잔을 마시는 것은 당 기준에서 다르게 취급됩니다.
콜라 한 캔이 27g이니, 한 캔으로 5% 기준(25g)을 넘깁니다. 다른 음식의 당은 세기도 전에.
제품과 용량에 따라 다르므로 대략적인 값입니다. 정확한 값은 제품 뒷면 영양성분표의 "당류"를 보세요.
| 음료 | 당류 (대략) | 각설탕 |
|---|---|---|
| 콜라 250ml 캔 | 약 27g | 9개 |
| 콜라 500ml 페트 | 약 54g | 18개 |
| 에너지음료 250ml | 약 27g | 9개 |
| 스포츠음료 500ml | 약 30g | 10개 |
| 오렌지주스 200ml | 약 20g | 7개 |
| 초코우유 200ml | 약 22g | 7개 |
| 바닐라라떼 (톨) | 약 30g | 10개 |
| 버블티 (레귤러) | 약 40g | 13개 |
| 캔커피 200ml | 약 15g | 5개 |
내가 마시는 음료를 골라 하루치와 1년치를 각설탕으로 환산해보려면 설탕 계산기를 써보세요. 하루 콜라 한 캔이면 1년에 약 9.9kg입니다. 설탕 한 포대입니다.
같은 양의 당이라도 음료로 마시면 몸에 다르게 들어옵니다.
과일주스도 여기 들어갑니다. "100% 주스"라도 과일을 짜서 섬유질을 버리고 당만 남긴 것이라, 첨가당 기준에서는 탄산음료와 같은 줄에 놓입니다. 과일은 통째로 먹는 것이 다릅니다.
제품 뒷면에서 "당류 ○g" 한 줄만 보면 됩니다. 그리고 그 옆의 %는 하루 100g 기준으로 계산된 값입니다. 우리나라 영양성분 표시의 당류 기준치가 100g이라, 콜라 한 캔 27g이 "27%"로 표시됩니다. WHO의 25g 기준으로 보면 이미 100%가 넘는데, 표시만 보면 4분의 1처럼 보입니다. 이 차이를 알고 봐야 합니다.
또 하나, 표시는 1회 제공량 기준인 경우가 있습니다. 500ml 페트병에 "1회 제공량 250ml"로 표시되어 있으면, 한 병을 다 마셨을 때는 두 배입니다.
당류 0g인 제로 음료는 당 기준으로는 확실히 낫습니다. 혈당을 올리지 않고 열량도 거의 없습니다. 탄산음료를 끊는 중간 단계로 제로를 쓰는 것은 실제로 효과가 있습니다.
다만 두 가지는 알아두세요. 첫째, 단맛에 대한 기대 자체는 유지됩니다. 제로를 마시면서 "단 것을 마시는 습관"은 그대로 남아서, 제로가 없을 때 일반 음료로 돌아가기 쉽습니다. 둘째, 대체감미료의 장기 영향은 아직 정리 중인 부분이 있습니다. WHO는 체중 조절 목적으로 대체감미료를 쓰는 것을 권하지 않는다는 지침을 냈습니다. 결론은 "일반 탄산보다 낫지만, 물의 대체품은 아니다"입니다.
며칠째 안 마셨는지와 그동안 몸에 안 들어간 설탕의 양은 탄산 끊기 카운터에서 셉니다. 끊는 방법과 첫 며칠은 탄산 끊기 안내에 정리해두었습니다.
당 기준에서는 같습니다. WHO의 첨가당 기준은 꿀과 시럽을 포함합니다. 미네랄이 조금 더 있다는 것이 당의 영향을 상쇄하지는 않습니다.
한 시간 넘게 땀을 많이 흘리는 운동이 아니라면 물이면 됩니다. 30분 걷기나 헬스장 한 시간에는 스포츠음료의 당(500ml에 약 30g)이 운동으로 쓴 열량보다 많을 수 있습니다.
주스는 과일이 아닙니다. 과일을 통째로 주고, 목마를 때는 물이나 우유를 주는 것이 기준입니다. 어릴 때 단 음료에 익숙해지면 성인이 되어서 끊기가 훨씬 어렵습니다.
이 글은 공개된 공공기관·국제기구 자료를 정리한 참고용 정보이며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 당뇨가 있거나 혈당 관리 중이라면 음료 선택을 의료진과 상의하세요.
같이 보기: 탄산 끊기 안내 · 설탕 계산기 · 밀가루가 당기는 이유 · 생활습관 정보 전체